تبلیغات
ورزش آبدانان - ورزش و کمر درد
ورزش آبدانان
تحصیل,تهذیب,ورزش
گروه طراحی قالب من گروه طراحی قالب من گروه طراحی قالب من گروه طراحی قالب من گروه طراحی قالب من
نحوه انجام چند تمرین برای کاهش درد کمر

 كشش عضلات همسترینگ:

با استفاده از یك كمربند یا پارچه مثل تصویر روبرو قرار بگیرید و به تدریج كمربند را بكشید تا احساس فشار قابل توجهی در عضلات پای خود بكنید. همین وضعیت را برای سی ثانیه حفظ كنید و سپس آن را آزاد نمایید. همین كار را برای سمت مقابل هم تكرار كنید.

<!--[if !vml]--><!--[endif]--> 

مثل تصویر، قرار بگیرید، به آرامی وزن خود را به جلو متمایل كنید، كمر خود را صاف نگه دارید، عضلات شكم را به سمت بالا بكشید و همزمان باسن چپ خود را به پایین فشار دهید. برای مدت سی ثانیه در این حالت بمانید و آنگاه ریلاكس شده و به حالت اولیه بازگردید، و سپس همین حركت را با سمت مقابل تكرار كنید.

<!--[if !vml]--><!--[endif]-->



انعطاف‌پذیری عضلات پشت:

<!--[if !vml]--><!--[endif]-->به پشت بخوابید، هر دو زانو را به سمت سینه بیاورید تا احساس كنید كه كشش ملایمی در عضلات ناحیه پایین كمر احساس می‌كنید.

<!--[if !vml]--><!--[endif]-->همین حالت را برای سی ثانیه حفظ كنید، ریلاكس شوید، سپس مجدداَ همین حركت را تكرار نمایید.این حركت را دوبار در روز و ترجیحاَ در هر بار ده مرتبه تكرار كنید. وقتی احساس كردید كمر شما انعطاف‌پذیری لازم را بدست آورد می‌توانید چند بار در روز ادامه دهید. 

این ورزش برای كشش عضلات همسترینگ ( عضلات پشت ران) نیز استفاده می‌شود. روی زمین بنشینید، یك پا خمیده و پای دیگر كاملاَ كشیده، دستها را با هم به حالت كاملاَ كشیده درآورید تا حدی كه احساس كشش اما نه درد- در عضلات ناحیه پشت و ران نمایید، كمر خود را به جلو خم نكنید و پشت خود را صاف نگه دارید، سی ثانیه در این حالت بمانید و آنگاه ریلاكس شده، همین حركت را با پای مقابل انجام دهید.

 

به پشت بخوابید، زانوها را خم كنید، كف پاها را به صورت صاف روی زمین بگذارید، كاملاَ ریلاكس شوید، عضلات شكم را سفت كنید، همزمان عضلات ناحیه كمر را نیز منقبض كنید تا ستون فقرات كمر شما به زمین برسد پنج تا ده ثانیه صبر كنید، سپس به حالت ریلاكس درآیید. این حركت را سه تا چهار بار در روز و هر بار تا ده مرتبه تكرار كنید.

<!--[if !vml]--><!--[endif]-->

 

به پشت بخوابید. هر دو پا كاملاَ كشیده قرار گیرند، یكی از پاها را به آرامی به سمت شكم خم كنید، زانو را در مقابل قفسه سینه با دست نگه دارید، سپس پشت و باسن خود را به سمت زمین فشار دهید. این حركت را پنج بار تكرار كنید. همین تمرین را با پای مقابل تكرار كنید.

<!--[if !vml]--><!--[endif]-->



 تقویت عضلات شكمی:

به پشت بخوابید دست‌ها را روی سینه بصورت ضربدری بگیرید )مطابق شكل)، كمر خود را صاف كنید و عضلات شكم را سفت نگه دارید، به آرامی سر و شانه‌ها را (فقط همین دو قسمت) از روی زمین بلند كنید (فشار زیادی به خود وارد نكنید) سعی نكنید كاملاَ به وضعیت نشسته درآیید.
تا سه بشمارید و سپس مجدداَ ریلاكس شوید، این حركت را از هشت بار شروع كرده و به تدریج تا <!--[if !vml]-->7<!--[endif]-->بیست بار برسانید.

  تقویت عضلات تنه‌ای:

    <!--[if !vml]--><!--[endif]--> <!--[if !vml]--><!--[endif]--> <!--[if !vml]--><!--[endif]--> <!--[if !vml]--><!--[endif]-->

مثل گربه روی چهار دست و پا قرار گیرید، عضلات شكم را سفت كنید، كمر در وضعیت معمول خود باشد، به آرامی دست راست و پای چپ را كاملاَ مطابق شكل به حالت كشیده درآورید و تا سه شماره نگه دارید. همین حركت را با اندام مقابل تكرار كنید هر حركت را هشت تا ده بار انجام دهید و طی یك دوره چهار تا شش هفته‌ای تا بیست بار افزایش دهید.

نكات مهم:

* بروز ناراحتی مختصر یا كمر درد خفیف در شروع حركات نرمشی می‌تواند طبیعی باشد اما در صورتیكه دردهای تیز یا شدیدی بروز كرد نرمش را قطع كنید.

* قبل از شروع ورزش‌ بدن را گرم كنید)راه رفتن و...(

* كشش‌ها را به آرامی وارد كنید و هرگز سعی نكنید به محدوده دردناك برسانید.





نوع مطلب :
برچسب ها :
لینک های مرتبط :
یعقوب سلیمانی
شنبه 7 آبان 1390
دوشنبه 10 اردیبهشت 1397 02:44 ب.ظ
Since the admin of this web site is working, no uncertainty very shortly it will be famous,
due to its feature contents.
 
لبخندناراحتچشمک
نیشخندبغلسوال
قلبخجالتزبان
ماچتعجبعصبانی
عینکشیطانگریه
خندهقهقههخداحافظ
سبزقهرهورا
دستگلتفکر




آمار وبلاگ
  • کل بازدید :
  • بازدید امروز :
  • بازدید دیروز :
  • بازدید این ماه :
  • بازدید ماه قبل :
  • تعداد نویسندگان :
  • تعداد کل پست ها :
  • آخرین بازدید :
  • آخرین بروز رسانی :
امکانات جانبی